Vitamine D: hoeveel per dag is verstandig?
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig, wie krijgt het standaardadvies om aan te vullen, en waarom zijn heel hoge doses juist schadelijk? De veilige grenzen op een rij.
Redactioneel getoetst aan erkende bronnen zoals Thuisarts.nl, het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Deze informatie is geen medisch advies; raadpleeg bij klachten je huisarts.
Kernclaims & bewijs
Voor bepaalde groepen adviseert het Voedingscentrum standaard 10 microgram vitamine D per dag, voor sommige ouderen 20 microgram.
Sterk bewijsHeel hoge doses vitamine D zijn schadelijk; boven de bovengrens kan het teveel aan calcium in het bloed klachten geven.
Sterk bewijs
Hoeveel vitamine D per dag is verstandig? Voor de groepen met een advies is dat meestal 10 microgram, en voor sommige ouderen 20 microgram. Anders dan bij vitamine C slaat je lichaam vitamine D op, dus geldt hier echt: meer is niet beter.
⚠️ Hoge doses zijn schadelijk
Vitamine D stapelt in het lichaam. Heel hoge doses over langere tijd kunnen te veel calcium in het bloed geven en klachten veroorzaken. Blijf onder de bovengrens.
De aanbevolen hoeveelheid
Het Voedingscentrum adviseert bepaalde groepen dagelijks 10 microgram vitamine D aan te vullen, en voor sommige ouderen 20 microgram Voedingscentrum / Gezondheidsraad, 2024. Dat advies staat los van de zon en de voeding, want die leveren voor deze groepen te weinig.
Wie krijgt het advies?
Onder anderen ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buitenkomen, zwangeren en jonge kinderen. In de winter maakt de huid van vrijwel iedereen in Nederland te weinig aan van oktober tot april. Aanvullen is dan verstandig, zeker omdat een tekort veel voorkomt en het corrigeren ervan echt verschil maakt Martineau AR, 2017.
Waarom niet meer
Vitamine D is vetoplosbaar en stapelt in het lichaam. Neem je langdurig veel te veel, dan kan het calciumgehalte in je bloed oplopen, met klachten als misselijkheid en nierproblemen als gevolg Voedingscentrum / Gezondheidsraad, 2024. De aanbevolen hoeveelheid volstaat; megadoses uit eigen beweging zijn een risico, geen extraatje.
Twijfel je over je spiegel?
De huisarts kan je vitamine D-spiegel bepalen als daar aanleiding voor is. Blind een hoge dosis kiezen is niet nodig. Voor het bewijs achter vitamine D en de afweer zie vitamine D en weerstand en het overzicht bij Middelen A-Z.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D moet ik per dag nemen?
Voor de groepen met een advies is het meestal 10 microgram per dag, en voor sommige ouderen 20 microgram. Twijfel je of je in zo'n groep valt, vraag het dan aan je huisarts.
Wie moet vitamine D aanvullen?
Onder anderen ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buitenkomen, zwangeren en jonge kinderen. In de winter maakt de huid van vrijwel iedereen in Nederland te weinig aan.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja. Anders dan bij vitamine C slaat het lichaam vitamine D op. Heel hoge doses over langere tijd kunnen het calcium in je bloed laten oplopen en klachten geven. Blijf onder de bovengrens.
Bronnen
- Voedingscentrum / Gezondheidsraad (2024). Vitamine D: wie heeft extra nodig?. voedingscentrum.nl. bron
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583 bron